อาหารทำลายสมอง

ผศ.ดร.นพ.ประกอบ ผู้วิบูลย์สุข

ข้อมูลมากมายก่ายกองที่เรามีและเห็นผ่านตามักเป็นเรื่องผลของอาหารต่อร่างกาย ตรงกันข้าม เราไม่ค่อยมีข้อมูลผลของอาหารต่อสมองมากนัก เพราะไม่ค่อยมีใครทำวิจัยไว้ โชคดีที่ปัจจุบันนี้เริ่มมีคนสนใจกันมากขึ้นแล้วครับ ฉบับนี้จึงจะนำข้อมูลเหล่านี้มาเล่าสู่กันฟัง เผื่อว่าจะยังไม่สายเกินไปที่จะถนอมรักษาสมองของเรา ๆ ท่าน ๆ

ลองมาดูเป็นข้อ ๆ กันครับ

• การวิจัยในนอร์เวย์ที่ศึกษามารดาและบุตร 23,020 คน เป็นเวลากว่า 5 ปี พบว่า มารดาและบุตรที่รับประทานอาหารขยะ (junk food) บ่อย ๆ มักจะมีปัญหา เด็กก้าวร้าว ซุกซน โยเยร้องกวน ยิ่งไปกว่านั้นยังขี้กังวล เครียดและมีอารมณ์เศร้าง่าย (J Am Acad Child Adolesc Psychiatry, published online August 17, 2013)

• อาหารไขมันประเภทอิ่มตัว (saturated fat) มีผลทำให้เกิดอาการซึมเศร้าและเครียดได้ง่าย

• การวิจัยในสเปนที่ใช้อาสาสมัครกว่า 9,000 คน พบความสัมพันธ์ระหว่างอาหารขยะและความเสื่อมสมรรถภาพของสมอง นอกจากนี้ยังพบว่าคนที่รับประทานอาหารประเภทอบ (baked food) มาก ๆ เช่น ครัวซอง โดนัทจะเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า (Public Health Nutr, 2012;15:424-432)

• อาหารที่มีไขมันสูงจะขัดขวางการกำจัด amyloid โปรตีนตัวปัญหาในโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ (JAMA Neurol, published online June 17, 2013)

• การวิจัย Boston Puerto Rican Health Study ในอาสาสมัคร 737 คน พบว่า การบริโภคน้ำตาลมาก ๆ ทำให้สมองทำงานแย่ลง (Br J Nutr, 2011;106:1423-32)

• เมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่า คนสูงอายุที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตสูง ๆ มีความเสี่ยงต่อการที่ประสิทธิภาพของสมองจะแย่ลง 3.6 เท่า (J Alzheimers Dis, 2012:32)

• ข้อมูลจากการวิจัยมากมายทั้งในระดับเซลล์ ในหนูทดลอง และในมนุษย์ชี้ว่า การบริโภคน้ำตาลฟรุคโตสที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติทำลายการเชื่อมโยงในระบบสมอง ส่งผลให้ความจำในเรื่องตำแหน่งแห่งที่ (spatial memory) และประสิทธิภาพสมองในการคิดวิเคราะห์ด้านอื่น ๆ แย่ลง (Shaheen E. Lakhan, MD., PhD., MEd, Executive Director of the Global Neuroscience Initiative Foundation) เพราะน้ำตาลทำให้เกิด inflammation ในระบบการฝังความทรงจำ (memory consolidation)

• หากจะรับประทานช็อกโกแลต แนะนำให้บริโภค dark chocolate เพราะนอกจากจะไม่ทำลายสมองแล้วยังให้ cocoa polyphenols ในช็อกโกแลตยังให้ผลบวกในด้านอารมณ์ได้ด้วย (J Psychopharmacol, 2013;5:451-8)

• อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ปรุงแต่งแล้ว (refined carbohydrates foods) โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวขัดสี (refined grains) และเติมน้ำตาล กับอาหารประเภทไขมันทรานส์ (trans fat) ส่งผลมากต่อการเพิ่ม inflammation and oxidative stress นำไปสู่ความเสื่อมของสมองและเป็นโรคทางจิตเวช (Drew Ramsey, MD., ผู้ช่วยศาสตราจารย์สาขาจิตเวชศาสตร์ ที่ Columbia University College of Physicians and Surgeons, New York City)

• อาหารที่แนะนำคือ เมดิเตอร์เรเนียนไดเอ็ท (Mediterranean diet) ซึ่งอุดมไปด้วยผัก ผลไม้ อาหารทะเล และโอเมกา 3

• ข้อแนะนำ 7 ประการเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์

1. ลดอาหารประเภทไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (saturated fats and trans fats)

2. ประเภทของอาหารที่ควรรับประทานเป็นหลักคือ ผัก ผลไม้ อาหารประเภทถั่ว (nuts) และข้าวไม่ขัดสี

3. รับประทานอาหารประเภทถั่ว (nuts) วันละ 30 กรัมทุกวัน เพื่อให้ได้วิตามินอี

4. รับประทานอาหารให้ได้วิตามินบี 12 อย่างน้อยวันละ 2.4 ไมโครกรัม

5. หากจะเลือกวิตามินเสริม ควรเลือกที่ไม่มีธาตุเหล็กและทองแดง กรณีจะบริโภคธาตุเหล็กควรได้รับการพิจารณาจากแพทย์

6. หลีกเลี่ยงอุปกรณ์ทำอาหาร ยาลดกรด ผงฟู หรืออาหารอื่น ๆ ที่ปล่อยธาตุอะลูมิเนียม

7. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้ได้เท่ากับการเดินเร็ว 40 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน